Il est temps de déployer votre tapis de yoga et de découvrir la combinaison d'exercices physiques et mentaux qui, depuis des milliers d'années, accrochent les pratiquants de yoga du monde entier. La beauté du yoga est que vous n'avez pas besoin d'être un yogi ou un yogini pour en récolter les bénéfices. Que vous soyez jeune ou vieux, en surpoids ou en forme, le yoga a le pouvoir de calmer l'esprit et de renforcer le corps. Ne soyez pas intimidé par la terminologie du yoga, les studios de yoga sophistiqués et les poses compliquées. Le yoga est pour tout le monde.
10 postures de yoga que vous devez connaître
Les éléments constitutifs du yoga sont les postures. Ce sont de bonnes choses à apprendre au fur et à mesure que vous construisez une pratique régulière du yoga.
Ces 10 poses sont un entraînement de yoga complet. Déplacez-vous lentement dans chaque pose, en vous rappelant de respirer pendant que vous bougez. Faites une pause après toute pose que vous trouvez difficile, surtout si vous êtes essoufflé, et recommencez lorsque votre respiration revient à la normale. L'idée est de tenir chaque pose pendant quelques respirations lentes avant de passer à la suivante.
Pose d'enfant
Cette pose apaisante est une bonne position de pause par défaut. Vous pouvez utiliser la pose de l'enfant pour vous reposer et vous recentrer avant de passer à votre prochaine pose. Il étire doucement le bas du dos, les hanches, les cuisses, les genoux et les chevilles et détend la colonne vertébrale, les épaules et le cou.
Faites-le : Lorsque vous souhaitez étirer doucement la colonne vertébrale et les hanches.
Ignorez-le : si vous avez des blessures au genou ou des problèmes de cheville. A éviter également si vous souffrez d'hypertension artérielle ou si vous êtes enceinte.
Modifier : Vous pouvez reposer votre tête sur un coussin ou un bloc. Vous pouvez placer une serviette roulée sous vos chevilles si elles sont inconfortables.
Soyez attentif : Concentrez-vous sur la relaxation des muscles de la colonne vertébrale et du bas du dos pendant que vous respirez.
Pose d'enfant
Cela devrait être votre pose préférée chaque fois que vous avez besoin de vous reposer pendant un entraînement de yoga. ESSAYEZ-LE !
Chien tête en bas
Un chien tête en bas renforce les bras, les épaules et le dos tout en étirant les ischio-jambiers, les mollets et la voûte plantaire. Il peut également aider à soulager les maux de dos.
Faites-le : Pour aider à soulager les maux de dos.
Ignorez-la : cette pose n'est pas recommandée si vous souffrez du syndrome du canal carpien ou d'autres problèmes de poignet, si vous souffrez d'hypertension artérielle ou si vous êtes en fin de grossesse.
Modifier : Vous pouvez faire la pose avec vos coudes au sol, ce qui enlève le poids de vos poignets. Vous pouvez également utiliser des blocs sous vos mains, ce qui peut vous sembler plus confortable.
Soyez attentif : concentrez-vous sur la répartition uniforme du poids entre vos paumes et levez vos hanches vers le haut et vers l'arrière, loin de vos épaules.
Chien tête en bas
C'est l'une des poses de yoga les plus courantes. ESSAYEZ-LE !
Pose de la planche
Exercice courant, la planche aide à renforcer le tronc, les épaules, les bras et les jambes.
Faites-le : La pose de la planche est bonne si vous cherchez à tonifier vos abdominaux et à renforcer le haut de votre corps.
Ignorez-le : évitez la pose de la planche si vous souffrez du syndrome du canal carpien. Cela peut être dur pour vos poignets. Vous pouvez également le sauter ou le modifier si vous avez des douleurs lombaires.
Modifier : Vous pouvez le modifier en plaçant vos genoux sur le sol.
Soyez attentif : pendant que vous faites une planche, imaginez que la nuque et la colonne vertébrale s'allongent.
planche
Cette pose courante peut renforcer le tronc, les épaules, les bras et les jambes. ESSAYEZ-LE !
Pose du bâton à quatre membres
Cette variation de push-up suit la pose de la planche dans une séquence de yoga commune connue sous le nom de salutation au soleil. C'est une bonne pose à apprendre si vous souhaitez éventuellement travailler sur des poses plus avancées, telles que des équilibres de bras ou des inversions.
Faites-le : Comme la planche, cette pose renforce les bras et les poignets et tonifie l'abdomen.
Ignorez-le : si vous souffrez du syndrome du canal carpien, de douleurs dans le bas du dos, d'une blessure à l'épaule ou si vous êtes enceinte.
Modifier : C'est une bonne idée pour les débutants de modifier la pose en gardant les genoux au sol.
Soyez attentif : appuyez vos paumes uniformément sur le sol et éloignez vos épaules du sol pendant que vous maintenez cette pose.
Pose du bâton à quatre membres
Cette pose renforce les bras, les épaules, les poignets et le dos et aide à tonifier l'abdomen. ESSAYEZ-LE !
Posture du cobra
Cette pose de flexion arrière peut aider à renforcer les muscles du dos, à augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale et à étirer la poitrine, les épaules et l'abdomen.
Faites-le : Ce poste est idéal pour renforcer le dos.
Ignorez-le : si vous souffrez d'arthrite au niveau de la colonne vertébrale ou du cou, d'une blessure au bas du dos ou du syndrome du canal carpien.
Modifiez : soulevez simplement quelques centimètres et n'essayez pas de redresser vos bras.
Soyez attentif : essayez de garder votre nombril éloigné du sol pendant que vous tenez cette pose.
Posture du cobra
L'une des poses de flexion arrière les plus simples. ESSAYEZ-LE !
posture de l'arbre
En plus d'aider à améliorer votre équilibre, il peut également renforcer votre tronc, vos chevilles, vos mollets, vos cuisses et votre colonne vertébrale.
Faites-le : idéal pour travailler votre équilibre et votre posture.
Ignorez-le : vous voudrez peut-être ignorer cette pose si vous souffrez d'hypotension artérielle ou de toute condition médicale qui affecte votre équilibre.
Modifier : placez une de vos mains sur un mur pour vous soutenir.
Soyez attentif : concentrez-vous sur votre inspiration et votre expiration pendant que vous maintenez cette pose.
posture de l'arbre
Cette pose d'équilibre est l'une des poses les plus reconnues du yoga moderne. ESSAYEZ-LE !
Posture triangulaire
Le triangle, qui fait partie de nombreuses séquences de yoga, aide à renforcer les jambes et étire les hanches, la colonne vertébrale, la poitrine, les épaules, les aines, les ischio-jambiers et les mollets. Il peut également aider à augmenter la mobilité des hanches et du cou.
Faites-le : Cette pose est idéale pour développer la force et l'endurance.
Ignorez-la : évitez cette pose si vous avez mal à la tête ou si votre tension artérielle est basse.
Modifier : si vous souffrez d'hypertension artérielle, tournez la tête pour regarder vers le bas dans la pose finale. Si vous avez des problèmes de cou, ne tournez pas la tête pour regarder vers le haut ; regardez droit devant vous et gardez les deux côtés du cou allongés.
Soyez attentif : continuez à lever votre bras levé vers le plafond. Cela aide à garder la pose flottante.
Posture triangulaire
Cette pose peut être trouvée dans de nombreuses séquences de yoga. ESSAYEZ-LE !
Posture de torsion demi-vertébrale assise
Cette pose de torsion peut augmenter la flexibilité de votre dos, tout en étirant les épaules, les hanches et la poitrine. Cela peut également aider à soulager la tension au milieu de votre dos.
Faites-le : Pour relâcher les muscles tendus autour des épaules et du haut et du bas du dos.
Ignorez-le : si vous avez une blessure au dos.
Modifier : si plier le genou droit est inconfortable, gardez-le droit devant vous.
Soyez attentif : soulevez votre torse à chaque inspiration et tournez-vous en expirant.
Posture de torsion de la colonne vertébrale assise
Vous voulez soulager la tension dans votre dos ? Essayez cette pose de torsion. ESSAYEZ-LE !
Posture du pont
Il s'agit d'une pose de flexion arrière qui étire les muscles de la poitrine, du dos et du cou. Il renforce également les muscles du dos et des ischio-jambiers.
Faites-le : Si vous êtes assis presque toute la journée, cette pose vous aidera à ouvrir le haut de votre poitrine.
Ignorez-la : évitez cette pose si vous avez une blessure au cou.
Modifier : placez un bloc entre vos cuisses pour aider à maintenir les jambes et les pieds dans un bon alignement. Ou vous pouvez placer un bloc sous votre bassin si votre bas du dos vous gêne.
Soyez attentif : tout en maintenant cette pose, essayez de garder votre poitrine levée et votre sternum vers votre menton.
Posture du pont
Cette pose, de la famille des postures de yoga en flexion arrière, est idéale pour étirer les muscles de la poitrine. ESSAYEZ-LE !
Posture du cadavre
Comme dans la vie, les cours de yoga se terminent généralement par cette pose. Elle permet un moment de détente, mais certaines personnes ont du mal à rester immobile dans cette pose. Cependant, plus vous essayez cette pose, plus il est facile de sombrer dans un état relaxant et méditatif.
Faites-le : Toujours !
Ignorez-le : si vous ne voulez pas avoir un moment de paix.
Modifiez : placez une couverture sous votre tête, si cela vous semble plus confortable. Vous pouvez également enrouler une couverture et la placer sous vos genoux, si votre bas du dos est sensible ou vous dérange.
Soyez conscient : sentez le poids de votre corps s'enfoncer dans votre tapis une partie à la fois.